Приветствую всех!
И продолжаем! Пару дней назад я выкладывал начало одной замечательной программы для начинающих бодибилдеров.
Программа для начинающих рассчитана на шесть недель, в процессе ее выполнения Ваши мышцы окрепнут и можно будет безбоязненно переходить к силовым упражнениям.
Надеюсь вы будете заниматься упорно и гораздо дольше, чем полтора месяца.
Но обо всем по-порядку. Итак — программа тренировок для начинающих!
Три раза в неделю и на каждой тренировке выполнять упражнения на все группы мышц. В последние три недели вы станете тренироваться четыре раза в неделю: сначала одна группа мышц, затем другая.
Впервые три недели у вас будет больше упражнений на тренажерах, поскольку это наиболее безопасный и надежный способ научить тело правильной технике.
В течение всех шести недель вы будете придерживаться одного и того же числа повторов — 12-15 в сете. Такое большое число повторов нужно для установления неврологической связи между мышцами и мозгом; когда вы перейдете к традиционной силовой программе, число повторов сократится до 8-12.
Вначале, вам, возможно, будет трудно выбрать правильный рабочий вес. Тут не обойтись без эксперимента. Правильный вес означает, что и самый последний повтор вы можете сделать уверенно, без нарушений техники.
Программа тренировок на обязательных правах включает кардио-тренинг. Он нужен для повышения тонуса сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего подкожного жира. О кардиотренинге и правильном питании я скоро напишу, ждем.
ВПЕРЕД!
Теперь у вас есть конкретный план действий. Все, что требуется от вас, так это следовать ему пунктуально и самоотверженно. Никакие отговорки не принимаются! Даже в самом плотном жизненном расписании можно отыскать полтора часа на занятия спортом! Помните, что важнее здоровья ничего нет!
(НЕДЕЛИ 4-6)
Ваша новая программа тренировок включает два разных вида тренировок. Каждая тренировка выполняется два раза в неделю. Вот график: Тренировка 1 в понедельник и четверг, а Тренировка 2 — во вторник и пятницу. Выполняйте по 2 сета в каждом упражнении. В каждом сете по 12-15 повторов. Точно следуйте программе тренировок! Еще три дня вы будете заниматься кардио-тренингом.
Сначала разомнитесь 5 минут на любом кардио-тренажере.
| ГРУППА МЫШЦ | УПРАЖНЕНИЕ |
| НОГИ | Жим ногами, выпады, сгибание ног лежа, подъем на носки стоя |
| СПИНА | Тяга в тренажере, тяга книзу, тяга
к поясу на блоке |
| БИЦЕПСЫ | Сгибание рук на скамье Скотта,
сгибание на наклонной скамье |
| ГРУДЬ | Жим сидя, жим гантелей на наклонной
скамье, разведение рук на тренажере |
| ДЕЛЬТЫ | Жим в тренажере, подъем гантелей в
стороны |
| ТРИЦЕПСЫ | Жим книзу на блоке, разгибания руки
сидя |
| ПРЕСС | Скручивание, скручивание с поворотом |
ТЯГА К ПОЯСУ НА БЛОКЕ — СПИНА 
Прикрепите к оконечности троса рукоять для узкого хвата. Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью лицом к блоку. Уприте ступни в опорную платформу. Распрямите руки. Не меняя строго вертикального положения корпуса, подтяните рукоять к животу. Затем медленно верните рукоять в исходное положение, не допуская наклона вперед.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — ГРУДЬ
Установите скамью под углом 35 градусов. Ложитесь спиной на скамью и разведите руки с гантелями в стороны (локти согнуты под прямым углом). Вдохните и мощно выжмите гантели на прямые руки. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
СГИБАНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — БИЦЕПСЫ 
Установите скамью под углом 45 градусов. Плотно прижмите спину к скамье и распрямите руки с гантелями. Медленно поднимайте гантели, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В верхней точке движения сделайте отчетливую паузу и снова распрямите руки.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ — ГРУДЬ
Установите сидение тренажера так, чтобы локти оказались примерно на уровне плеч. Поплотнее сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти и уприте локти в упоры. Мощно вдохните и медленно сведите локти. Вернитесь в исходное положение.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ СИДЯ — ТРИЦЕПСЫ 
Возьмите в одну руку гантель и сядьте на скамью с прямой спинкой. Заведите руку с гантелей за голову и согните локоть. Вдохните и медленно распрямите руку. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте повторы одной рукой, потом другой.
ПОДЪЕМ РУК В СТОРОНЫ — ДЕЛЬТЫ
Встаньте прямо, гантели держите в прямых рунах по бокам тела. Колени немного согните, спина прямая. Медленно поднимите прямые руки в стороны. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
ПРЕСС – КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА 
Ложитесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях. Заведите руки за голову и обоприте лодыжку одной ноги на колено другой. «Скручивайте» туловище, пытаясь притянуть локоть к разноименному колену. На секунду задержитесь в верхней позиции, потом медленно опуститесь в исходное положение. Сначала сделайте все повторы в одну сторону, затем в другую.
ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ — ГРУДЬ
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера оказались на уровне ваших ключиц. Поплотнее сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Мощно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Сделайте паузу, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц, и медленно верните рукояти в исходное положение.
ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ — ТРИЦЕПСЫ 
Прикрепите к оконечности троса короткую прямую рукоять. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять верхним хватом. Напрягите пресс. Мощно вдохните. Прижмите плечевые части рук к бокам и медленно выжмите рукоять книзу. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать напряжение трицепсов. Выдохните и медленно верните рукоять в исходное положение.
ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ — ДЕЛЬТЫ
Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к опорной спинке. Напрягите пресс. Возьмитесь рукояти, вдохните и мощно выжмите их на прямые руки.
СКРУЧИВАНИЯ — ПРЕСС 
Ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях и обоприте ступни о край гимнастической скамьи. Заведите кисти за голову, однако не давите ими на затылок. Выдохните и медленно поднимите плечевой пояс, как бы «скручивая» туловище. В верхней точке сделайте секундную паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Но голову на пол уже не опускайте, держите чуть приподнятой.
Подпишись на рассылку и получай всегда свежие новости!
Интересные статьи на эту же тему:
Loading ...
